初跑者5大伤病防范策略 跑步间隙步行调整

发布时间:2015年12月01日 16:24 | 来源:看厦门


  受伤是每一位跑者似乎都难以逃避的,尤其对初跑者来说,如果对训练方法和策略执行失误,就很容易导致伤病,从而影响整个训练计划。专家建议初跑者执行以下五个训练策略,就可以让伤病出现的概率降到最低。

  1、隔一天跑一次

  那些每周跑三天的跑步者受伤的概率是最低的。几乎所有的跑步者,除了奥运会和创造世界纪录的那些人之外,每隔一天跑一次步都能保持健康的身体和优异的表现。48小时的间隔时间能够让身体完全恢复。如果在此期间进行了一些短跑或者慢跑,可能会导致无法完全恢复。

  2、长跑时速度莫快

  据有关专家研究,跑马拉松比赛时的受伤,大部分都是因为跑的太快。无论是跑得快还是跑得慢,都需要同样的持久力,而速度慢的话会让腿的恢复速度变快。每英里跑3-4分钟的跑者恢复的速度就比较快,而只用2分钟就跑完1英里的跑者恢复速度明显会慢。另外,随着温度的上升,速度应该相应的减慢。

  3、多做步行调整

  如果以同样的方式持久的使用同一块肌肉,很容易增加疲劳感,从而增加受伤的风险。因此,在跑步间隙需要用步行来做调整。在跑步开始阶段的步行调整是最重要的,能够消除疲劳。尤其是在5公里以上距离的比赛中,通过步行调整提高成绩是很明显的。

  4、不要拉伸受伤部位

  如果拉伸受伤的肌肉或者肌腱,只会增加受伤的程度。即使是拉伸只伤到了纤维组织,也会导致长时间的恢复。如果因为跑步让肌肉变得紧张,再做拉伸运动的话,立刻就会受伤。最好的办法就是按摩,让肌肉得到放松。

  5、注意速度训练

  速度训练时经常容易造成伤病。跑步之前做充分的热身,并做一些轻微的冲刺跑,可以降低受伤的概率。另外,在两次速度训练间隙,多走些路,让身体的状态缓和的得到平复。

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