【健康开跑!半程马拉松倒计时】之半程马拉松新手指南

发布时间:2015年12月04日 17:24 | 来源:看厦门


  当你跑完5K、10K后觉得意犹未尽?想要挑战点更刺激的?那就来试试半程马拉松吧!
  半程马拉松的距离对许多人来说恰恰好,它的长度够,但又不至于太长,所以既能感受挑战性,又不会耗去你太多精力练习。以下归纳出几点准备半马赛需要注意的事项,供跑友们参考:


  1. 建立基础
  新手们常以为只要遵照书上或网络上看到的那些12至16周的计划练习,就能马上从沙发上跳起来摇身一变成为跑步健将冲到终点。错!这些标榜短时间完跑半马的计划,都预设你已经建立每周至少跑15-20英哩 (约24-32公里) 的运动习惯,并且具备连续跑5英哩 (8公里) 的能力。
  拥有良好基础的跑者只要单纯遵照课表,相信达到目标并不会太困难;至于基础薄弱的跑者,如果贸然投入相同的训练计划,等于是在要求自己的身体同时间建立基础和负担新训练,这种过度练习不仅身体吃不消,还可能会造成你意想不到的伤害。
  2. 选择适合的训练计划
  上一项提到,一般的半马训练计划长度大约以12至16周为主,通常大家会选择12周的计划。但本文作者建议,挑选14周的比较有弹性,假设中途生病或受伤,还有多出一个礼拜时间可以调整。如果要跑初次半马,那一定要选用10周以上的计划,才不会对身体造成太大负担。
  训练计划除了依时间长度分为多种,内容也是五花八门,每周练习次数、各个能力的练习、周距离等都需要注意。开始前要先想清楚,一、它是否适合你的生活型态?假设有一个计划要求你每天都练习,但你无法做到,显然此一选择就不适合。二、它是否符合你目前的跑步程度?如果第一项练习就是要求你跑8英哩,可是你目前最多只能跑4英哩,那就换一个吧。这些现成的训练计划大部份都有标示针对何种程度的跑者,但你仍然要再次详读细节,避免到头来事倍功半。


  3. 质重于量
  一周跑几十公里是一种准备方式,但如果跑了太多就会增加受伤机会。作者建议了一个一周四次的质量并重计划:质的部份,一次周间节奏跑 (tempo run),加上一次周末长距离跑 (long run);量的部份就以基础慢跑为主。
  节奏跑的种类也很多,通常训练前后都会跑1英哩 (1.6K) 当作暖身或和缓,之后每英哩的速度大约是比5K配速慢30秒。节奏跑的配速并不「舒适」,但这会帮助你增加最大摄氧量、提高乳酸阈值,如此你跑起步来将会更有效率,身体抵抗疲劳的能力也更好。
  节奏跑训练的距离从4到8英哩 (6-13K) 都有,扣除上方所讲的传统节奏,还有比赛配速节奏及节奏间歇跑两种比较常见的。比赛配速的节奏跑和传统节奏跑差不多,但速度必须要降一级,使用半马比赛配速。这是让你身体感受比赛速度的好机会,跑稍微长一点的距离 (10-13K) 效果较佳
  节奏间歇跑一样有前后1英哩的暖身、和缓,然后每英哩用5分钟快、5分钟慢的间隔跑完全程。快的部份速度大约是比5K配速慢20秒,慢的部份速度用平常轻松的长距离跑配速。这项练习可以锻炼身体学会如何在比赛中依需求加速和减速。
  接下来看到长距离跑的部份,通常的配速是比比赛配速慢1分钟,有时候这样做反而更难,但借着减速可以锻炼耐力、帮助你抑制想加速的冲动,将体力留待最后冲线时使用。大部份的半马训练计划建议跑者在这个项目跑12英哩 (19K) 以上,但不需要超过13.5英哩 (22K)。
  最后是基础慢跑,约4、5英哩 (6-8K) 就好,速度比比赛配速慢45秒至1分钟左右。基础慢跑主要是设计当作每周的基本练习,也让跑者在准备「质」的训练时更有弹性。
  4. 交叉练习
  在不跑步的日子从事其他有氧运动或轻度阻力训练,对加强跑步程度非常有效。骑自行车、游泳、使用健身房的椭圆机或划船机都是很棒的交叉训练。轻度阻力练习请针对核心肌群和上半身,这样可以帮助你长时间维持良好的跑姿,减少疲惫感。


  5. 团体练习
  之前我们曾经提到一个人跑步的好处,但是这通常不适用于正在学习的新手。既然是半马初学者,那你可以考虑参加有专业教练的跑步社团,或自行组织几名跑步同伴以团体方式练习,如此可能会带给你意想不到的效果。
  当你知道会缺席某次课程时,会因为紧张进度而对整个训练更加负责、认真。晨跑时因为想到有一群朋友在等你,便会打起精神起床。在一段艰困的长跑中,假设这时有一位伙伴跑来说了句鼓励的话或轻拍你的肩膀,你就能获得动力继续向前。互相激励正是团体练习的核心。
  6. 调查比赛
  找出大会提供的运动饮料是哪个牌子,如果可以的话训练也用同一种,或是计划如何在比赛中携带自己平常喝的那种。绝对不要随便尝试你不曾用过的能量胶或运动饮料。
  搞清楚补水、厕所与急救站的地点以备不时之需。
  事先观看比赛高度图,注意各个高低起伏处,避免到时体力分配不均。就算是在地形平坦的县市,路线上依旧有可能会有高架桥、小山丘之类的地方。
  7. 充分休息
  休息跟练习一样重要。你的身体需要时间修复、调养,没有好好休息持续锻炼的话,造成运动伤害的机率将会大增。记得要将你的课程计划排入休息的日子,同时也要感受身体所发出的警讯。当感到不太舒服时,可以检查心跳率,注意是否有过度练习的情况。


  附:初级半程马拉松训练计划
  整个计划共12周,每三周为一个阶段,各阶段训练有对应的训练目标。非常适合入门选手准备第一个半程马拉松比赛。它可以帮助你慢慢适应比赛的节奏,顺利完成自己第一个半程马拉松比赛。
  1-3周
  前三周的训练作为过渡调整期,让身体逐渐适应运动的节奏。这期间,不要给自己太大压力。
  跑步的时候不用太在乎速度,训练的主要目标是完成既定的距离。每次训练后把完成的时间记录下来即可,这些数据可以在以后比赛时作为参考,设定自己的完赛目标时用。比如7分钟每公里的配速,跑完半程马拉松的成绩大约是2小时30分。
  如果有余力,可以尝试一下计时跑5公里,可以自己在训练时完成也可以参加一场短距离的小比赛。
  4-6周
  有了前三周打下的基础,现在你可以尝试超过1小时的长跑了,身体已经习惯了跑步的节奏。此时可以逐渐增加有一定强度的速度练习,但不要太多,20-30分钟为宜。超过身体承受力的训练会增加受伤的风险。进行长距离训练的前一天,作为休息日,给身体充足的时间恢复。
  另外,每周选一天尝试把交叉训练纳入到你的训练计划中。


  7-9周
  现在,在经过5k,10k的里程碑之后,你可以开始挑战15公里的距离。开始可能并不容易,你无法避免后半程掉速,不要担心,减速慢跑,甚至是走一段调整节奏都没有问题,重要的是完成训练里程。现在,完成长距离训练的时间可以用来预测自己的半程马拉松配速和完赛目标,如果你能稳定保持7分钟每公里的节奏,那么以2小时30分作为首个半程马拉松的目标吧!
  这个阶段的结束时,我们把第九周作为”减量周“,缩短了长距离训练的里程,给身体留出恢复的空间。在以后的训练中,也要有意识地适时安排减量调整。
  10-12周
  在第九周的减量之后,第十周安排的20公里长距离是你在赛前将要面对的最大挑战,完成它之后,你将会有充足的自信来面对半程马拉松的比赛。接下来的11、12周,作为赛前调整,总里程不会像之前那么多,以保持状态为目标,保证休息,以饱满的状态迎接比赛。


  (新媒体编辑:汪珉钰)

channelId 1 1 1
厦门广播电视集团官方APP